Wszystko na temat ciąży

MEDYCYNA-PERINATALNA.PL

Poradnik krok po kroku: Jak zbudować masę mięśniową?

Budowanie masy mięśniowej to jeden z pierwszych celów podejmowanych na siłownii. Wszakże cykl „masowy” poprzedza zarówno cykl na rzeźbę, jak i siłowy. Jak przejść przez tę fazę? Jak zbudować masę mięśniową?

Poradnik ‚krok po kroku’ – jak zbudować masę?

Poniżej przedstawiamy krok po kroku procesy budowania masy. Zobacz co należy zrobić w pierwszej kolejnośći, a co może poczekać.

  1. ZaplanujPlan w sporcie jest bardzo ważny. Weź długopis i notatnik – szczegółowo opisz swój cel i założenia. Spisuj nawet najdrobniejsze szczegóły – będą stanowiły podstawę dalszej Twojej pracy.
  2. Stwórz dietęZdrową, pełnowartościową i zbilansowaną. Dieta w procesach budowania masy jest niezwykle istotna. Odżywiaj się 5-6 razy w ciągu dnia. Przyjmuj posiłki o stałych porach. Kolację zjadaj najpóźniej dwie godziny przed snem.
  3. Stwórz harmonogram treningowyTrening na masę musi być realizowany 3-4 razy w ciągu dnia. Możesz robić go na siłowni lub w domu. Pamiętaj jednak by opierał się na wielostawowych ćwiczeniach wykorzystujących duże obciążenie treningowe.
  4. Stale zwiększaj obciążenie treningoweMięśnie potrzebują stałej stymulacji, dlatego też trening musi mieć charakter progresywny. Dokładaj regularnie krążki z obciążeniem, skracaj czas przerw (maksymalnie do jednej minuty).
  5. Zadbaj o suplementacjęStosuj suplementy diet – mają one bardzo duży wpływ na tempo budowania masy mięśniowej. Szczególnie dobrze procesy anaboliczne wspomaga kreatyna. Skuteczne są również aminokwasy BCAA.

    Jako formę uzpełniacza diety można stosować gainery, białko, l-glutaminę czy odżywki okołotreningowe – carbo.

  6. Prowadź dziennikProwadzenie dziennika treningowego i dietetycznego stymuluje motywację i pozwala monitorować swoje postępy. Zadbaj o to, by uzupełniany był starannie, każdego dnia.
  7. Nie poddawaj sięNigdy nie przestawaj dążyć do celu. Nie daj się złamać pokusom i lenistwu. Pamiętaj, że tylko najwytrwalsi osiągają cel w postaci dobrze zbudowanej, postawnej sylwetki.
  8. Dziel się z innymiPochwal się bliskim, rywalizuj z innymi. Kontakt z innymi i świadomość, że ktoś może interesować się Twoim planem jest naprawdę bardzo ważna.

Bonus: Przykładowy plan treningowy na masę

Budowanie masy mięśniowej wiąże się z realizacją planu treningowego na siłowni. Jak powinien wyglądać trening na masę? Jak ćwiczyć, by zapewnić szybki wzrost swoim mięśniom?

Trening na masę powinien wykorzystywać maksymalną ilość ćwiczeń wielostawowych. Ćwiczenia tego typu realizowane są na większym obciążeniu, co zmusza organizm do zaangażowania większej ilości mięśni, tym samym przyczyniając się do ich wzrostu.

Poniżej prezentujemy trzydniowy plan treningowy w formacie SPLIT (Trening łączony), tj: tryb anagażujący dwie lub więcej partie mięśniowe.

Dzień 1

Ćwiczenie

Ilość powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

3 serie: (12/10/8)

Wyciskanie hantli na ławce dodatniej

3 serie: (12/10/8)

Rozpiętki na ławce dodatniej

3 serie (12/10/8)

Pompki na poręczach

3 serie (max/max/max)

Wyciskanie francuskie leżąc

4 serie (12/10/8/6)

Pompki szwedzie

3 serie (max/max/max)

Spięcia brzucha

5 serii (15/15/15/15/15)

Dzień 2

Ćwiczenie

Ilość powtórzeń

Martwy ciąg3 serie: (12/10/8)
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem3 serie: (12/10/8)
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia3 serie: (12/10/8)
Zginanie ramion ze sztangą stojąc3 serie: (10/10/8)
Zginanie ramion hantlami z supinacją3 serie: (10/10/8)
Zginanie ramion z hantami stojąc, uchwyt „młotkowy”3 serie: (10/10/8)

Dzień 3

Ćwiczenie

Ilość powtórzeń

Przysiady ze sztangą4 serie (12/10/8/6)
Wykroki z hantlami4 serie (12/10/8/6)
Wyciskanie ciężaru na suwnicy4 serie (12/10/8/6)
Martwy ciąg na prostych nogach4 serie (12/10/8/6)
Wspięcia na palce3 serie: (10/10/8)
Wyciskanie sztangi zza karku3 serie: (10/10/8)
Wznosy sztangi wzdłuż tułowia3 serie: (10/10/8)
Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę3 serie: (10/10/8)
Spięcia brzucha5 serii (15/15/15/15/15)

Sugerujemy realizować trening co drugi dzień, celem regeneracji mięśni. Plan treningowy zakłada dwie krótsze (dzień 1, dzień 2) i jedną dłuższą sesję treningową (dzień 3) – należy to uwzględnić w planowaniu treningu. Po dniu trzecim sugerowany czas na regenerację dwa dni.

Next Post

Previous Post

Leave a Reply

© 2020 Wszystko na temat ciąży

Theme by Anders Norén